TRÄNINGSPROGRAM TJEJ

 

För uppvärmning se separat guide

DAG 1

BRÖST & VADER

3 set x 4-6 reps (8-10 reps om du inte lyft vikter tidigare)

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

Frivilligt:

(Kör vaderna om du vill ha mer definierade vader, annars kan du hoppa över detta)

  • Stående vadpress

3 set x 4-6 reps

3 set x 4-6 reps

DAG 2

UNDERKROPP & MAGE

3 set x 4-6 reps  (8-10 reps om du inte lyft innan)

  • Knäböj med skivstång

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

Mage 3 till 6 superset  (Gör följande 3 set back-to-back för att slutföra ett superset.)

  • Cable Crunches

1 x 10-12 reps

  • Benlyft

1 set, så många du klarar

  • Bicycles

1 set, så många du klarar

Om du har smärta i nedre delen av ryggen, kom ihåg att du kan byta marklyft för en mer ”nedre ryggen-vänlig” variant som T-bar rodd. Om du inte kan göra pull-ups eller chin-ups, kan du använda en maskin som hjälper dig. Om ditt gym inte har en, kan du göra hantel-rodd istället.

DAG 3

AXLAR & VADER

3 set x 4-6 reps (8-10 reps om du inte lyft tidigare)

3 set x 8-10 reps

  • Framåtlutande axellyft hantlar

3 set x 8-10 reps

Frivilligt:

  • Stående vadpress

3 set x 12-15 reps

  • Sittande vadpress

3 set x 12-15 reps

DAG 4

Armar och mage

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3-6 set Mage superset (superset, du kör alla 3 övningar efter varandra, vilar och kör igen x 3)

  • Kabel Crunches

1 set 10-12 reps

  • Benlyft

1 set så många du klarar

  • Bicycles

1 set så många du klarar

  • DAG 5

UNDERKROPPEN

  • Skivstång Knäböj

3 set x 4-6 reps (8-10 reps om du är just börjat lyfta)

  • Benpress

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

  • Hip Thrust (se här hur)

3 set x 8-10 reps

Så enkelt är det, enbart 9 till 12 tunga set för varje träningspass med vissa valfria ytterligare set om du känner att du fortfarande har energi i kroppen.

Vila 2 till 3 minuter mellan varje tungt set och en minut mellan kroppsvikts-seten. Detta kommer att ge dina muskler tillräckligt med tid för att fullt ut få tillbaka din styrka så att du kan ge maximalt inför varje set. När du nått toppen av antal repetitioner för ett set, ökar du vikten nästa set. Till exempel, om du får 10 reps på din första set av knäböj, lägger du på 2,5 kg-5 kg på stången nästa set och arbetar med denna vikt tills du klarar denna vikten och så vidare.

Jag garanterar att om du använder dig av detta träningsprogrammet och äter rätt för de kommande 8 veckorna, kommer du vara mycket nöjd med hur din kropp reagerar.