TRÄNINGSPROGRAM 5 DGR BAS

 

Ett bra träningsprogram för att maximera dina resultat i gymmet:

Du ska träna inom intervallet 4-6 repetitioner i de tunga basövningarna, gå lite högre i kompletterande övningar. Som med alla program, är den viktigaste faktorn när det gäller att göra ökningar, progressiv överbelastning. Det vill säga, du måste fortsätta att öka vikten på stången allteftersom tiden går. För att göra detta, ska du helt enkelt öka vikten när du klarar mer än 6 reps i ett set.

Se även här för ett program du kan skriva ut.

Värm upp enligt följande guide.

(antal set x antal repetitioner)

 

Dag 1 : Bröst / Mage

Bänkpress – 3×6

Sned bänkpress – 3×6

Dips med vikter – 3×8-10

Kabel Crunch – 3×12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 2 : Rygg / Vader

Marklyft – 3×6

Hantel Rodd alt Skivstångsrodd – 3×6

Viktade chins 3×6

Sittande / Stående vadpress – 3×10-12

 

Dag 3 : Axlar

Press – 3×6

Axellyft åt sidan – 3×6-8

Framåtlutande axellyft hantlar – 3×6-8

Skivstång Shrugs – 3×6

Valfritt:

Kabel Crunch – 3×12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 4 : Ben

Sned bänkpress – 2-3×6-8  (valfritt)

Knäböj – 3×6

Benpress – 3×6 (Alt Knäböj frontböj)

Raka marklyft – 3×6

Sittande / Stående vadpress – 3×10-12 (valfritt)

 

Dag 5 : Armar / Mage

Hantel Curl 3×8

Pulldown 3×8

Skivstångscurl 3×8

Triceps Press 3×8

Kabel Crunch – 3×12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)