TRÄNINGSPROGRAM 4 DGR

 

Ett bra träningsprogram för att maximera dina resultat i gymmet.

Till skillnad från att träna 5 dagar i veckan tränar du här inte armar, dessa tränas i samband med att du kör tunga rodd och chins. Många behöver inte träna armar, de växer kraftigt även med detta program. Vill du dock köra armar enskilt föreslår jag att du kör 5-dagars-programmet eller lägger till dessa som komplement när du kör rygg och bröst.

Värm upp enligt följande guide.

 

(antal set x antal repetitioner)

Dag 1 : Bröst / Mage

Bänkpress – 3×6

Sned bänkpress – 3×6

Dips med vikter – 3×8-10

Kabel Crunch – 3×12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 2 : Rygg / Vader

Marklyft – 3×6

Hantel Rodd alt Skivstångsrodd – 3×6

Viktade chins 3×6

Sittande / Stående vadpress – 3×10-12

 

Dag 3 : Axlar / Mage

Press – 3×6

Axellyft åt sidan – 3×6

Framåtlutande axellyft hantlar – 3×6

Skivstång Shrugs – 3×6

Kabel Crunch – 3×12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 4 : Ben / Vader

Sned bänkpress – 2-3×6-8 (valfritt)

Knäböj – 3×6

Benpress – 3×6 (alternativt Knäböj Frontböj)

Raka marklyft – 3×6

Sittande / Stående vadpress – 3×10-12