TRÄNINGSPROGRAM 5 DGR +

 

Ett alternativt 5-dagars-program som är något mer intensivt, där du fokuserar lite mer på axlar och mage. Kan vara bra i en deff och om du vill få fram magrutorna eller om du känner att axlarna släpar efter vilket ofta kan vara fallet för naturliga byggare. Gällande magträning anser många att magen tränas tillräckligt genom de tunga basövningarna. De flesta behöver dock lägga till några extra set i veckan (gärna superset) för att få de där extra, definierade magrutorna. Vissa (inte många) har dock väldigt gynnsamma gener och behöver inte träna magen specifikt. Du får testa dig fram.

Som med alla program, är den viktigaste faktorn när det gäller att göra ökningar, progressiv överbelastning. Det vill säga, du måste fortsätta att öka vikten på stången allteftersom tiden går. För att göra detta, ska du helt enkelt öka vikten när du klarar mer än 6 reps i ett set.

 

Dag 1 : Bröst / Mage

Sned bänkpress – 3×6

Lutande hantelpress – 3×6

Bänkpress – 3×6

Valfritt: Dips med vikter – 3×8-10 (eller byt ut Dips mot lutande hantelpress)

Kabel Crunch – 3×10-12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 2 : Rygg / Vader

Marklyft – 3×6

Hantel Rodd alt Skivstångsrodd – 3×6

Viktade chins 3×6

Sittande / Stående vadpress – 3×10-12

 

Dag 3 : Axlar / Mage

Press – 3×6

Axellyft åt sidan – 3×6-8

Framåtlutande axellyft hantlar – 3×6-8

Skivstång Shrugs – 3×6

Kabel Crunch – 3×12 (superset)

Benlyft – 3 x max (superset)

Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 4 : Bröst / Armar / Mage

Valfritt: Sned bänkpress – 3×8

Hantel Curl 3×8

Pulldown 3×8

Skivstångscurl 3×8

Triceps Press 3×8

Valfritt Kabel Crunch – 3×12(superset)

Valfritt Benlyft – 3 x max (superset)

Valfritt Bicycles – 3 x max (superset)

 

Dag 5 : Ben / Axlar

Knäböj – 3×6

Benpress – 3×6 (alternativt Knäböj frontböj)

Raka marklyft – 3×6

Axellyft åt sidan – 3×8-10

Framåtlutande axellyft hantlar – 3×8-10

Valfritt: Sittande / Stående vadpress – 3×10-12