TRÄNING FÖR TJEJER

 

Snabbfakta:

  • De flesta tjejer får helt fel råd när det gäller träning
  • Gör ungefär som killarna, lyft en hel del tunga vikter
  • Kör inte för mycket cardio.
  • Använd dig av ett kaloriunderskott som jag beskriver här för att gå ner i kroppsfett.
  • Balansera dina ”makron” korrekt, du kan räkna kaloribehov och din fördelning här
  • Enkelt utrryckt, följ guiden 1-6, det är ingen större skillnad mot vad killarna gör
  • Uppsidan som tjej är att du troligtvis når ditt mål redan inom 1-2 år
  • Kör med fördel detta träningsprogram

 

Om du följer de vanligaste råden för fitness och träning för tjejer kommer du med största sannolikhet sluta som ”skinny fat”.

Med detta menar jag:

  • Mycket lite mat (och mycket lite protein och kolhydrater i synnerhet)
  • ”Clean eating” sallad, efter sallad …..
  • Stora mängder av kardio träning
  • Väldigt lite tyngdlyftning (och ingen tung tyngdlyftning)
  • Långa pass, +2 timmars träning, 6 till 7 dagar per vecka

 

Låter det bekant? Och vad detta resulterar i är inget mer än en ”skinny fat” figur och elände. Du är trött hela tiden, hungrig hela tiden, ångest inför din träning, dagdrömmer sensuellt om hetsätning av kolhydrater och räknar dagarna tills du kan äntligen leva igen. Det suger.

Ännu värre är vad som händer med din kropp. Du kommer att förlora vikt, naturligtvis, men du kommer också att förlora en avsevärd mängd av muskler. Och ju mer muskler du förlorar, desto värre börjar din kropp se ut med en låg procent i kroppsfett.

Vad de flesta kvinnor inte vet är hur olika ”låga” kroppsfetts-nivåer ser ut med och utan god muskelutveckling. Som exempel, jämför nedanstående bilder:

 

 EL  EL2

 

Vilken kropp skulle du helst vilja ha ?

De flesta kvinnor skulle välja den andra … och skulle bli förvånade att lära sig att båda dessa kvinnor har ungefär samma procent kroppsfett.

Vad gör den andra tjejen mer attraktiv,  är muskelmassa. Hon har betydligt mer. Muskler är det som ger dig kurvor, form och ton när du är smal. Utan tillräckligt med muskler, är det bästa du kan hoppas på genom att sänka ditt kroppsfett något som bäst beskrivs som ”mager”.

Det är mycket enkelt, gör ungefär som killarna:

  • Lyft en hel del tunga vikter.
  • Kör inte för mycket cardio.
  • Använd dig av ett kaloriunderskott som jag beskriver här för att gå ner i kroppsfett.
  • Balansera dina ”makron” ordentligt.

 

Fördelen för dig som tjej är att du kommer nå målet inom 1-2 år medan för en kille tar det längre tid. Bygga muskler är en betydligt längre process än att gå ner i kroppsfett. Och den goda nyheten är att de flesta tjejer inte vill gå upp speciellt mycket i muskelmassa. Fördelen är också när du väl uppnått ditt mål är det väldigt mycket enklare att hålla din vikt då dina muskler kommer bränna mer fett, tex när du tar din skogspromenad bränner du helt plötsligt dubbelt mot vad du tidigare gjort då du nu bär på betydligt mer muskler.

Ett bra träningsprogram för tjejer ser ut som nedan:

För mer information se denna artikel, där beskrivs också hur du ska utföra övningarna.

 

TRÄNINGSPROGRAM FÖR TJEJER

För uppvärmning se separat guide

DAG 1

BRÖST & VADER

3 set x 4-6 reps (8 till 10 reps om du inte lyft vikter tidigare)

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

Frivilligt:

(Kör vaderna om du vill ha mer definierade vader, annars kan du hoppa över detta)

  • Stående vadpress

3 set x 4-6 reps

3 set x 4-6 reps

 

DAG 2

UNDERKROPP & MAGE

3 set x 4-6 reps  (8-10 reps om du inte lyft innan)

  • Knäböj med skivstång

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

Mage 3 till 6 superset  (Gör följande 3 set back-to-back för att slutföra ett superset.)

  • Cable Crunches

1 x 10-12 reps

  • Benlyft

1 set, så många du klarar

  • Bicycles

1 set, så många du klarar

Om du har smärta i nedre delen av ryggen, kom ihåg att du kan byta marklyft för en mer ”nedre ryggen-vänlig” variant som T-bar rodd. Om du inte kan göra pull-ups eller chin-ups, kan du använda en maskin som hjälper dig. Om ditt gym inte har en, kan du göra hantel-rodd istället.

 

DAG 3

AXLAR & VADER

3 set x 4-6 reps (8-10 reps om du inte lyft tidigare)

3 set x 8-10 reps

  • Framåtlutande axellyft hantlar

3 set x 8-10 reps

Frivilligt:

  • Stående vadpress

3 set x 12-15 reps

  • Sittande vadpress

3 set x 12-15 reps

 

DAG 4

Armar och mage

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

3-6 set Mage superset (superset, du kör alla 3 övningar efter varandra, vilar och kör igen x 3)

  • Kabel Crunches

1 set 10-12 reps

  • Benlyft

1 set så många du klarar

  • Bicycles

1 set så många du klarar

 

  • DAG 5

UNDERKROPPEN

  • Skivstång Knäböj

3 set x 4-6 reps (8-10 reps om du är just börjat lyfta)

  • Benpress

3 set x 8-10 reps

3 set x 8-10 reps

  • Hip Thrust (se här hur)

3 set x 8-10 reps

 

Så enkelt är det, enbart 9 till 12 tunga set för varje träningspass med vissa valfria ytterligare set om du känner att du fortfarande har energi i kroppen.

Vila 2 till 3 minuter mellan varje tungt set och en minut mellan kroppsvikts-seten. Detta kommer att ge dina muskler tillräckligt med tid för att fullt ut få tillbaka din styrka så att du kan ge maximalt inför varje set. När du nått toppen av antal repetitioner för ett set, ökar du vikten nästa set. Till exempel, om du får 10 reps på din första set av knäböj, lägger du på 2,5 kg-5 kg på stången nästa set och arbetar med denna vikt tills du klarar denna vikten och så vidare.

Jag garanterar att om du använder dig av detta träningsprogrammet och äter rätt för de kommande 8 veckorna, kommer du vara mycket nöjd med hur din kropp reagerar.