LEANGAINS

Leangains har utvecklats av Martin Berkhan och består huvudsakligen av 3 komponenter:

  1. Periodisk fasta
  2. Tung styrketräning, få träningstillfällen
  3. Calorie-cycling

Helt enkelt en hälsosam livsstil med fokus på att optimera muskeltillväxt samtidigt som kroppsfettet sjunker alternativt bibehålls på en låg nivå. Observera dock att om du just börjat styrketräna eller tränat max 1-2 år, då är fortfarande lean-bulk den bästa metoden innan du går på Leangains.

1 PERIODISK FASTA

Periodisk fasta har visat sig vara ett utmärkt sätt att gå ner i kroppsfett och dessutom stanna på en låg nivå.

Forskningen visar att fasta b la utlöser en fysiologisk process som är känd som ”autofagi”, som spelar en avgörande roll för att upprätthålla muskelmassa och neutraliserar några av de degenerativa aspekter som finns av åldrande. Studier visar att fasta även kan minska systemisk inflammation, minska oxidativ skada, förbättra insulinkänsligheten och öka nivåerna av tillväxthormon i kroppen. På många sätt gör fastan att kroppen rensas och det kan efterliknas att man trycker på ”återställningsknappen” och syftet med periodisk fasta är att driva denna process om och om igen.

Leangains använder sig vanligtvis av ”16:8-metoden” vilket innebär att istället för frukost,  tar man lunchen som dagens första mål. Fastan håller sig då från kl 20 till 12 nästa dag och du har ett ätfönster på 8 timmar. Detta brukar vara det mest optimala för oss som styrketränar. Under eftermiddag och kvällar är det oftast mer bekvämt att få i sig sina kalorier. Personligen försöker jag, speciellt under deff, senarelägga mitt kolhydratintag så långt det går. Ofta äter jag under deff 80-90% av mina kolhydrater kvällstid. För de flesta har det visat sig vara en framgångsrik metod då det ofta är på sena kvällar som suget efter kalorier kommer.

Det finns 2 huvudsakliga program (finns ytterligare varianter):

  1. Fastande träning, tidigt på morgonen.

Exempel:

Kl 6:00 : 5-15 minuter före träning: 10 g BCAA (alternativt HMB 2-3 g)

Kl 6:15 – 7:15: Träning

08:00: 10 g BCAA,  (alternativt HMB 2-3 g)

10:00: 10 g BCAA, (alternativt HMB 2-3 g)

12:00-13:00: Största måltiden på dagen

19:00-20:00:  Senaste måltiden innan fastan

Martin rekommenderar att inta BCAA men du kan med fördel ta HMB vilket både är billigare och har bättre effekt (med det menar jag att du kan ta mindre av HMB för att få samma effekt som BCAA). Alternativt kan du också ta 2 skopor vassleprotein direkt efter morgonpasset men då bryter man fastan om man ska vara ”petig”. Observera att HMB inte smakar något vidare så tabletter är att föredra.

Styrketräning på morgonen använder jag oftast under deff, något tweakad, enligt detta program för maximal förbränning av fett utan att tappa muskler.

2.  Två måltider före träning, träning kväll

12:00-13:00: Först målet på dagen, 20-25 % av kalori-intaget

15:00-16:00: Andra målet före träning, 20-25% av kalori-intaget

18:00-19:00: Träning

20:00-21:00: Största måltiden för dagen 50-60% av kalori-intaget

Inga kalorier ska intas under fastan men kaffe, te, lightläsk är ok (även om de kan innehålla mindre mängder av kalorier). En liten skvätt mjölk i kaffet kommer inte att påverka något.  Fastan är en perfekt tid att vara produktiv och få saker gjorda. Inte sitta, uttråkad och grubbla om mat. Måltidsfrekvens under ät-fönstret spelar mindre roll, så länge du håller koll på det totala kalori-intaget.

På vilodagar bör första måltiden idealt vara den största måltiden, i motsats till träningsdagar där måltiden efter träningen är den största. En bra tumregel är att göra måltiden på vilodagar åtminstone 35-40% av ditt dagliga kalori-intag. Denna måltid bör ha en mycket hög halt av protein, många intar mer än 100 g protein i denna måltid.  Om du föredrar att äta en större måltid på kvällen i stället för middag, eller när du bryter fastan, är det ingen stor skada. En del människor föredrar att spara den största måltiden på vilodagar för middag med sin familj i stället för att ha en stor lunch och det är helt ok om det ökar chanserna till att man håller sin diet bättre.

För en mer ingående analys av periodisk fasta se här.

2 TRÄNING

Martin förespråkar tung styrketräning med några få basövningar, dvs en något mer extrem variant av de träningsprogram som presenteras på denna sida. Det är en smaksak vilket program man använder. Det viktiga är att programmet är uppbyggt kring basövningar såsom bänkpress, marklyft, knäböj och axelpress. Själv använder jag programmen som MFL förespråkar men du ska självklart prova dig fram till det program du tycker är mest optimalt.

Träningsprogrammen är mycket enkla att följa och det kan även användas om man inte äter strikt enligt Leangains. Det är progressionsinriktat och bygger på omvänd pyramidträning, vilket betyder att du alltid lyfter det tyngsta setet först. Sedan sänker du vikten med 10-15% inför nästa set.

Exempel 3-dagars RPT Split

Dag 1 (måndag)

5-minuters promenad för uppvärmning.
Marklyft 2-3 set x 4-5 reps omvänd pyramid stil.
Vila 5-10 minuter mellan seten
Leg extensions – Samma som marklyft, men reps antal lite högre (6-8).
Vila 5-10 minuter mellan seten
Chins – Samma som marklyft
Vila 5-10 minuter mellan seten

Dag 3 (onsdag)

5-minuters promenad för uppvärmning.
Bänkpress 2-3 set x 5-7 reps omvänd pyramid stil.
Vila 5-10 minuter mellan seten
Pull-ups 2-3 set om du orkar med vikter
Vila 5-10 minuter mellan seten

Dag 5 (fredag)

Knäböj 2-3 set x 5-7 reps omvänd pyramid stil.
Vila 5-10 minuter mellan seten
Utfall 2-3 set, samma som knäböj.
Vila 5-10 minuter mellan seten
Axelpress 2-3 set x 5-7 reps omvänd pyramid stil.
Vila 5-10 minuter mellan seten

För nybörjare är dock pyramidträning överkurs. Börja då istället med programmen på denna sida eller tex  Starting Strength av Mark Rippetoe. Börjar du för tidigt med pyramidträning blir det svårt att klara de ökningar som det är tänkt att du ska göra varje vecka.

3 CALORIE CYCLING

Periodisk fasta enligt punkt 1 är ett utmärkt sätt att bibehålla en atletisk kropp. Men vill du fortsätta göra ökningar i gymmet utan att för den del öka i fett kan du med fördel använda dig av calorie cycling. Utöver att räkna kalorier och tajma in när du äter (ätfönster på tex 8 timmar) så bör du justera ditt dagliga kaloriintag beroende på om du tränar eller vilar.

Observera att om du är en kille med över 15% kroppsfett, eller en tjej över 20% kroppsfett, och du är ute efter att maximera fettförbränningen, har du inget behov av att finlira med calorie-cycling. Det kommer inte att göra något speciellt för dig, istället bör du hålla det enkelt, bibehålla ett måttligt kaloriunderskott, äta mycket protein, träna tunga basövningar och köra några HIIT-pass i veckan. Se vidare under deff-guide.

Är du kille eller tjej och relativt ny inom styrketräning kommer calorie-cycling heller inte ge dig mycket. Använd dig då av ”lean-bulk” kombinerat med kortare perioder av deff tills du nått dit du vill i muskelmassa.

Idén med calorie cycling är att cykla kolhydrater och fett men bibehålla ett högt proteinintaget alla dagar i veckan. Kaloriöverskott/-underskott läggs på cirka 20% över eller under ditt uträknade kaloribehov för en dag

Makro och kaloriintag är alltid cyklat genom veckan. Kalori-intaget bestäms av vilket mål du har med träningen.

• För fettminskning så lägger du dig på kaloribehov på träningsdagar och ett underskott övriga dagar.
• För ”bodyrecomposition”, ett kaloriöverskott på träningsdagar och ett underskott på vilodagar.
• För att öka i muskler ligger du på ditt kaloribehov på vilodagar och ökar kalorierna på träningsdagarna.

Såhär räknar du ut ditt kaloriintag:

1. Börja med att beräkna ditt totala veckovisa kalori-intag. Detta är helt enkelt din TDEE som du kan räkna ur här, multiplicerat med 7 veckodagar. Kalkylatorn räknar också ut en korrekt makro-fördelning mellan protein, kolhydrater och fett. Välj i kalkylatorn om du är i bulk/deff/underhålls-läge.

2. Ditt mål under vilodagar är helt enkelt ditt BMR, vilket kommer vara ett kaloriunderskott på ca 10-20%.

3. Du minskar ditt kolhydratintag på vilodagar eftersom du helt enkelt inte behöver extra kolhydrater, och ett (i proportion) ökat  fettintag är bra för att öka insulinkänsligheten och öka den anabola hormonproduktionen.

4. Multiplicera dina vilodagar kalorier med antalet veckovila dagar och subtrahera detta från ditt totala kaloriintag. Detta är det totala antalet kalorier du kommer att delas bland dina träningsdagar.

Detta kanske låter komplicerat, men det är faktiskt ganska enkelt.

Här är ett exempel :

Veckokaloriförbrukning 2 500 x 7 = 17 500 kalorier

Träningsdagar 4, Vilodagar 3

Enligt makrokalkylatorn behöver personen i detta exempel 180 g protein, behåll detta konstant oberoende av tränings -eller vilodag

Vilodag makron:

2000 kalorier (ditt BMR) vilket ger:

  • Protein: 180 g
  • Fett: 67 g     (2 000 x 0,3 / 9)
  • Kolhydrater: 170 g     (2000-(180*4)-(67*9))/4

Träningsdag makron

2875 kalorier ((17500-2000×3)/4) vilket ger:

  • Protein: 180 g
  • Fett: 64 g     (2 875 x 0,2 / 9)
  • Kolhydrater: 375 g     (2000-(180*4)-(64*9))/4

Vill du inte räkna på detta själv finns denna kalkylator som räknar ut fördelningen till dig. Den skiljer sig dock lite mot ovan kalkyl.

Om du bara kör cardio eller annan lättare fysisk aktivitet en dag, behandla detta som en vilodag (lite större underskott skadar inte).

När du börjar cykla dina kalorier, håll ett öga på din vikt och andel kroppsfett eftersom du sannolikt kommer behöva justera kalorier upp och ner något baserat på hur din kropp faktiskt svarar på träningen. Du är ute efter att få någonstans från 0,2-0,5 kg i muskelmassa per månad (män, hälften för kvinnor) med ingen/mycket liten förändring av kroppsfett.