KOSTTILLSKOTT

 

Kosttillskott som forskning visat fungerar (se även denna artikel för mer info):

  • Vassleprotein, du kommer märka att det inte alltid är så lätt att få i dig allt det protein du behöver för att kunna öka i muskelmassa. För mig är vassleprotein en billig och bekväm lösning för att få i mig tillräckligt med protein. Vassleisolat med liten mängd laktos är det jag använder för att inte oroa min mage allt för mycket.
  • Kreatin, kungen av tillskott. Det tillskott som är mest studerat och bevisat fungerar för prestation och styrka. Dessutom det mest prisvärda tillskottet av alla. Du behöver inte ladda första veckan enligt instruktioner på burken. Ta 5 g dagligen, under träningsdag tar du det med fördel direkt efter träningspasset med vassleprotein (och helst kolhydrater om du inte deffar). Forskning har visat att det är bättre att ta detta efter träningen samt att det kan finnas nackdelar att ta det tillsammans med koffein. Så köp inga preworkouts med kreatin, ta detta separat. Du behöver heller inte ta kreatin i cykler, det är helt ofarligt att ta detta längre perioder och det kommer utan tvekan hjälpa dig nå ditt mål snabbare
  • D-vitamin, 50 -100 µg, troligtvis den viktigaste vitamin du kommer ta, om du inte ligger i solen varje dag
  • Magnesium,  finns främst i nötter och grönsaker men med dagens kostvanor är det många som får i sig för lite. Efter Vitamin D är magnesium den vanligaste bristen hos människor. Flera studier visar att tillskott av magnesium gör att insulin och blodtryck regleras bättre. Det finns också tecken på att tillskott av magnesium kan hjälpa mot depression och minnesproblem.
  • Preworkout alternativt enbart Beta Alanin se guide här
  • Multivitamin, se härhär,  här eller här för några bra alternativ för hårt tränande.
  • Omega 3, ca 300-400 mg x 3 tabletter om dagen
  • Gurkmeja, här har jag hittat ett prisvärt alternativ, antiinflammatoriskt, hjälper dina leder när du kör tungt, efter d-vitamin kanske det mest kraftfulla kosttillskottet på marknaden, många tusen gånger starkare än övriga vitaminer enligt många forskningsrapporter
  • Koffein, 100-300 mg, se guide här
  • Grönt te extrakt, ca 300-500 mg, vid deff och även vid bulk/underhåll för en god hälsa (förutsatt att du inte redan dricker väldigt mycket te dagligen)
  • HMB, ca 2-3 g, detta använder du enbart vid fastad träning, dvs under deff, detta för att det är ett fantastiskt kosttillskott för att bibehålla muskelmassa. Obs ! Många tar BCAA under en deff men forskning har visat att HMB är betydligt bättre på att bibehålla muskelmassa, se artikel här. Vill du ändock ta BCAA, välj då en produkt med en hög andel Leucine som är den absolut viktigaste beståndsdelen i en BCAA. HMB alternativt BCAA är helt meningslöst när du bulkar, jag använder det enbart under deff eller fastad träning.
  • Spirulina, 5 g, ett ”äkta” super-green tillskott, extremt proteinrikt, innehåller alla 18 essentiella aminosyror, hjälper såsom gurkmeja dina leder och är antiinflammatoriskt men ökar också ditt välbefinnande, sänker blodtrycket, förbättrar immunförsvaret osv. Se vidare här hur detta kraftfulla tillskott kan förbättra din hälsa

 

supplements-and-food

 

Under deff kan du med fördel även ta dessa tillskott (utöver koffein och grönt te-extrakt):

  • Synephrine 40-50 mg, inte lika starkt som efedrin men forskning visar att tillskottet fungerar, speciellt tillsammans med övriga fettförbrännande tillskott i denna lista
  • Yohimbine 7-10 mg,  (ackumuleras, dvs effekten ökar desto längre du använder det, fungerar enbart under fastad träning)

Kombineras ovan kosttillskott med grönt te-extrakt och koffein kommer du snabba upp din deff med ca 30-50%. Observera att det är viktigt att du tränar fastad, se denna guide för vidare information.