DEFF GUIDE

 

Snabbfakta:

  • Försök göra en deff under så kort tid som möjligt, normalt 10-12 veckor
  • Följ med fördel detta program
  • Avsluta deffen vid 10% kroppsfett och börja omgående bulka genom ”reverse diet” enligt guide för bulk
  • Följ kalori-intag och makro enligt denna räknare, kalori-intaget ska ligga ungefär 20 % under ditt normala underhållsläge
  • Ändra inget i din träning, fortsätt träna tungt, öka antal HIIT pass från 1-2 pass i veckan till 4-5 pass i veckan
  • Ta en refeed dag en gång i veckan vid behov
  • Under slutfasen kan du med fördel gå ner ytterligare 100-150 kalorier för att bränna det sista kroppsfettet, gå dock aldrig under ditt BMR enligt räknaren

 

 

Träna rätt

 

En deff vill du får avklarat så fort det bara är möjligt utan att förlora muskelmassa på vägen. Räkna med 9-12 veckor för att gå ner från 15 % till 10 % kroppsfett.

Följ kalori-intag och makro enligt denna räknare, du ska ligga ca 20 % lägre än i ett underhållsläge.

Oftast fortsätter styrkeökningarna första veckorna i en deff men sedan planar det ut. Efter 5-7 veckors deff, brukar det det börja ta emot i din styrketräning. Därför ska ditt mål vara att försök deffa minimal tid, max 10-12 veckor.  Det är helt ok att dina lyft går ner med 5-10%, det är helt normalt i slutet av en deff.

Om du märker att du inte går ner i vikt sista veckorna (svåraste delen i en deff) kan du som första åtgärd öka antal träningspass (tex ett HIIT till i veckan) och som sista åtgärd gå ner 100 kalorier ytterligare i kolhydrater per vecka. Gå dock aldrig under ditt BMR enligt makroräknaren (basal metabolic rate, antalet kalorier du förbränner om du bara ligger i sängen och inte gör något alls). Man kan i värsta fall, sista veckan gå under sitt BMR men då ligger man oftast kring 8-9% i kroppsfett och vill gå ner ytterligare någon procent dvs inget för oss ”dödliga” ….

Väg dig en gång i veckan samma tid på dagen så du vet hur effektivt du går ner i kroppsfett. Hur du kontrollerar att du inte tappar muskelmassa är väldigt enkelt, så länge du inte tappar i styrka kan du vara säker på att du inte förlorar muskelmassa.

Under en deff finns risk att du kommer hålla mer vatten i kroppen, detta är helt normalt, en refeed dag kan hjälpa, dvs att du dubblar ditt kolhydratintag under en dag. Att ta det lugnt, stressa ner och få ner kortisolnivåerna är viktigt, ta därför deload vecka varje 8-10:e vecka. ”Water retention” kan vara kvar hela deffen, men när du sedan kör reverse diet mot bulken så går ofta vattnet ur kroppen på bara ett par dagar. Det kan också komma perioder i deffen där du känner dig extra sliten och trött. Du har då 3 alternativ. Köra en refeed dag enligt ovan, köra en deload vecka och sista alternativet, om du kört fast rejält, är att köra en reverse diet upp till underhållsläge, ligg där under några veckor, ta en deload och sedan påbörja en ny deff.

Bli inte förskräckt när du deffar första gången. Du kommer se ”mindre” ut. Detta är helt normalt då du kommer förlora fett i ”hela” kroppen. Därför är det ofta så under slutet av sin första deff, att man känner sig ”liten”, bulkar sedan 6 månader, känner sig ”större”, deffar återigen, känner sig ”liten”, bulkar känner sig större och så fortsätter det. Tills den dagen, efter en deff, när du äntligen känner dig nöjd med din ”storlek”.