BULK GUIDE

 

Snabbfakta:

  • Börja din bulk på den kalorinivå du ligger efter deff
  • ”Reverse diet” upp till underhållsläge, öka kaloriintag med ca 100-150 kalorier/vecka
  • Ökar inte styrkan, öka kaloriintaget sakta varje vecka, ca 100-150 kalorier per vecka
  • För de flesta räcker det att ligga i ett kaloriöverskott på ca 10-15% för att öka betydligt i styrka, undviker du att gå högre gör du en korrekt ”lean bulk”, dock måste vissa gå högre i kaloriintag
  • Glöm hajpen kring högfett-dieten, det är kolhydrater som gäller om du ska lyckas i bulken
  • När du når 15% i kroppsfett, påbörja en ny deff
  • Efter deff, repetera din bulk enligt ovan, tills du når dit du vill
  • Till skillnad från deff där du tränar fastad, ska du under din bulk inta 40-70 g kolhydrater tillsammans med ditt protein före träningspasset

 

Bulk har fått ett orättvist negativt rykte sedan många idag anser att man kan öka i muskler samtidigt som man minskar kroppsfett. Detta  kan vara sant under dina första 6-12 månader. För att sedan gå vidare måste du dock ligga i ett kaloriöverskott för att öka i muskelmassa.

Innan du kör din första bulk behöver du deffa ner dig till ca 10% i kroppsfett. Följ denna guide så kommer du göra detta på bästa sätt utan att tappa muskelmassa.

Nyckeln till en ”lean” bulk är att sakta men säkert öka kaloriintaget när du inte ökar vikterna längre. Ditt mål är att dra ut din bulk så länge det bara är möjligt. Ligg max på ca 10-15% i ett positivt kaloriöverskott för att göra en korrekt ”lean-bulk”. Det är dock inte alla som klarar att ligga på denna nivå utan måste gå upp ytterligare i kaloriintag. Du får testa dig fram var du känner din ”bästa nivå” ligger.

Du börjar på 10% kroppsfett och när det är dags att sluta bulka ligger du på ca 15% i kroppsfett.  Du vill inte gå högre i kroppsfett för då kommer andra negativa bieffekter, du kommer inte känna dig i form, insulinkänsligheten försämras osv. Klarar du bulka i 6 månader innan du nått taket på 15% kroppsfett har du gjort ett bra jobb.

 

11378476_694668127304913_517096886_n

 

Säg att du efter en deff gått ner till 10% i kroppsfett och ligger på 2000 kalorier. Det vanligaste misstaget de flesta nu gör är att öka kaloriintaget kraftigt inför en bulk. Kroppen är nu som mest mottaglig för fettinlagring och man behöver därför starta en ”reverse”diet period. Detta är enkelt, du ska sakta men säkert öka ditt kalori intag, ca 100-150 kalorier per vecka, främst kolhydrater, upp till underhållsläge så kroppen sakta men säkert kan öka i ämnesomsättning. Efter du nått denna nivå ökar du ytterligare för att gå in i bulkläge. Ett tips kan vara att börja med en refeed dag där du dubblar kolhydraterna, öka dock inte fettintaget,  ät tex pannkakor med sirap, havregryn etc. Då kan du snabbare komma upp till underhållsläge.  Känn efter hur din styrka ökar varje vecka. Ökar du i styrka och vikt ligger du rätt, öka då inte kaloriintaget. Öka intaget när du känner att du inte längre ökar i styrka samt vikt. Så tänket i bulk är att sakta öka kaloriintaget, aldrig göra några stora förändringar från vecka till vecka.

Du ska under bulken nu ligga i ett kaloriöverskott så länge du bara kan. Följ en måltidsplan som när du deffar, du ska bara äta mer.

Väg dig 1 gång i veckan samma tid på dagen. Målet under bulken är att varje vecka gå upp i vikt alternativt under deff gå ner i vikt.

Om du under bulken går upp 0,1-0,2 kg i muskelmassa för varje 0,1-0,2 kg i fettökning gör du bra ifrån dig, går du upp mer i muskelmassa än kroppsfett gör du väldigt bra ifrån dig.

I bulkläge är viktigt att komma in i ett ”flyt”. Därför är det ett måste att du följer en måltidsplan och håller korrekt kalori-intag enligt makroräknaren dag efter dag. Detta kommer öka sannolikheten att du når det kända ”flytet” i bulken, då garanterar jag dig att du ökar din styrka rejält under en 6-månadersperiod. Välj ut 2-5 måltider med rätt makron som du älskar att äta och ät detta i veckorna.

Innan ditt träningspass ska du inta 40-70g kolhydrater + 30-50 gram protein (till skillnad från deff då du ska träna fastad). Något du kan testa är att blanda rismjölk med vassleprotein, mycket god kombination och komplettera detta med 1-2 bananer. Detta kommer öka din styrka. Om du tränar ben eller rygg kan du med fördel lägga till ytterligare 25 g kolhydrater.

Glöm hajpen kring högfett-dieten. Forskning visar att hög protein/kolhydratbaserad diet är överlägsen när det gäller att öka i muskelmassa. Självklart ska du äta fett men bara upp till en hälsosam nivå. Jag undvek länge kolhydrater då jag trodde det gjorde mig fet vilket var helt felaktigt. Låg kolhydratdiet kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt men ofta är det mesta vatten som går ur kroppen. Din träning kommer suga, du kommer ständigt vara trött osv. Detta upplevde jag och det finns även ett flertal forskningsrapporter som bevisar detta.  Kolhydrater är lösningen, även under en deff. När jag ändrade min diet ökade intensiteten kraftigt under mina träningspass. Dessutom kräver det en ganska hög energiåtgång för kroppen att omvandla kolhydrater/protein till fett. Äter du istället för mycket fett krävs det ingen omvandling, dvs det lagras mycket enkelt i kroppen. Helt logiskt och bevisat i forskning.  Därför bör du, när du kör dina ”cheatmeals”, främst satsa på kolhydrater/protein. Tex pannkakor, våfflor med sylt osv. Glöm också den nya sockerskräcken, totalt överdrivet när du tränar regelbundet. Ingen fara om du äter lönnsirap, sylt etc till dina pannkakor. Njut istället !