4 TRÄNINGSPROGRAM

 

Snabbfakta:

  • Kör tunga basövningar, med en stor muskelgrupp per pass, komplettera med en mindre muskelgrupp
  • Fokusera vid bulk på att öka i styrka varje vecka
  • Fokusera på att bibehålla styrka vid deff, ändra inget i ditt program, fortsätt köra tungt
  • Kör en deload vecka varje 8-10:e vecka för att ge kroppen en paus (med undantag vid bulk om du känner att du har ”flyt” och ökar varje vecka, vänta då tills du börjar plana ut)
  • Uppvärmning är viktigt, se hur här
  • Se här för ett bra träningsprogram för kille och här för tjej

 

Det du ska fokusera på i din träning är de tunga basövningarna såsom marklyft, knäböj, bänkpress (och militärpress).

Ditt mål under bulk ska vara att varje vecka öka i styrka. Under deff är ditt mål att fortsätta köra tungt och göra ditt allt för bibehålla din styrka. Helt okej att du kanske gå ner ca 5% i styrka de sista veckorna i deffen.

 

 

 

traningsschema

 

Jag utgår ifrån MFL:s program Bigger Leaner Stronger med några mindre korrigeringar. Du kan med fördel utgå ifrån min mall för att själv lägga upp ett bra program. Jag tror dock detta program är särskilt optimerat för att få just den atletiska kropp många killar är ute efter.  Då många (även jag) vill prioritera bröst har jag lagt in en extra omgång av detta innan jag kör benpasset (vilket är valfritt).

Fördelen med programmet är att du tränar en stor muskelgrupp per träningspass. Detta gör att du kan fokusera enbart på några få nyckelövningar vilket maximerar ökningar i styrka, dessutom tar passet max 45-60 min vilket är en stor fördel om du har heltidsjobb, familj etc.

Det finns andra riktigt bra program såsom Starting Strength, Stronglifts etc. Problemet med många av dessa program är att du ofta utvecklar en kraftig underkropp och risken finns att överkroppen inte riktigt hänger med. Dock behöver det inte vara så för alla. De flesta vill, inklusive undertecknad,  ha en något större utveckling i överkroppen, framförallt axlar och bröst. Benen kommer automatiskt öka kraftigt när du kör tunga knäböj och marklyft. Personligen vill jag inte få för stora ben så det tex blir svårt att ha jeans på sig etc.

När det gäller övriga träningsprogram finns det en uppsjö av dessa ute på nätet. Jag har under mina 15 år i gymmet testat de flesta. Vissa förespråkar att träna samma muskelgrupp 2 gånger i veckan. Detta gjorde jag också tidigare men jag har ändrat mig. Forskning visar att den totala träningsvolymen per vecka och intensiteten är det viktiga, inte frekvensen. När du är nybörjare behöver du tid på dig för återhämtning. När du sedan byggt upp en bra basstyrka behöver dina träningspass blir riktigt hårda för att du ska ha möjlighet att fortsätta öka i styrka. Du kan helt enkelt inte träna med samma intensitet om du tränar för många gånger i veckan och risken är överhängande att du övertränar. Testa t ex att köra marklyft, knäböj och bänkpress under samma träningspass. Du kommer inte nå långt innan du är helt utmattad. Det är därför en stor fördel att hålla dessa muskelgrupper åtskilda. Om du tränar för ofta innebär detta mindre progressiv överbelastning över tid, vilket innebär mindre långsiktiga styrkeökningar.

Träna samma muskelgrupp 2 ggr i veckan fungerar kanske för vissa men för mig har det bara inneburit fördelar och styrkeökningar genom att gå tillbaka till ”the basics”, dvs att träna varje muskelgrupp en gång i veckan (med eventuellt något extra pass i veckan för eftersläpande muskler).

Att regelbundet lägga in en deload-vecka i ditt träningsschema är viktigt för att ge kroppen en chans till återhämtning. Deload innebär att du vilar helt från träningen alternativt kör 1-2 pass med 60-70% av din normala högsta-nivå. Du tar t ex en dag ett pass för överkroppen och en dag för underkroppen. Ta chansen under denna vecka att öva på din form. En deload bör du göra var 7-11:e vecka. Alternativt kör du en deload-vecka när du känner att passen börja bli tunga, du sover dåligt, du ökar inte i styrka osv. Anledningen till att ta en deload-vecka är främst för att ge centrala nervsystemet en chans att återhämta sig. Detta då det belastas extra mycket när du kör tunga basövningar.

Hur ofta du ska köra en deload kan skifta lite beroende om du bulkar eller deffar. Under en bulk kan det ofta vara så att allt känns kanon och du ökar vecka för vecka i vikterna, då ska du köra på som vanligt. Som sagt, lyssna på din kropp, du kommer hitta var du behöver ta en paus. Kör gärna 1-2 HIIT pass även deload-veckan.

 

high-intensity-interval-training-routine

 

När du tränat ett antal år och byggt upp en rejäl basstyrka, finns det möjlighet att ta nästa steg i ditt träningsupplägg, nämligen att periodisera din träning. Detta är dock inget för alla och många ifrågasätter fortfarande om detta är en bättre träningsform. Du kan utan tvekan fortsätta med det träningsprogram som du startade med och fortsätta göra rejäla styrkeökningar men vill du nå de sista procenten av din genetiska potential (utan att ta droger) är detta något jag tror du behöver göra. Periodisering innebär att du delar upp din träning i cykler och träningspassen kommer även innehålla ”rena” styrkelyft.

Ett exempel på upplägg för bröst:

Vecka 1-4, Normal vecka:

  • 2 set 2-3 reps  Bänkpress
  • 6 set 4-6 reps varav Lutande bänkpress 3 set, Lutande hantelpress 3 set
  • 2 set 8-10 reps Bardips

Vecka 5, Styrke-vecka:

  • 2 set 2-3 reps  Bänkpress
  • 1 set 1 repetition max Bänkpress
  • 3 set 4-6 reps Lutande bänkpress
  • 2 set 8-10 reps Bardips

Vecka 6 Deload (vila)

Vecka 7, börja om på vecka 1.

Se här om du vill får mer info kring periodiserad träning.

Jag går inte in mer i detalj då detta är en träningsform som de flesta inte behöver använda. De flesta vill genom sin träning öka sitt välbefinnande, optimera sin hälsa och se bra ut helt enkelt. Då räcker basprogrammet alldeles utmärkt. Bli för detaljerad gällande träningsprogram kan ibland bli kontraproduktivt. Fokusera istället på de viktiga bitarna, såsom att träna basövningarna, öka vikterna över tid och kontrollera ditt kaloriintag.