Är högt protein-intag farligt ?

Är högt protein-intag farligt ?

 

Snabbfakta:

  • Högt proteinintag är inte farligt förutsatt att du inte har en befintlig njurskada eller liknande symtom, då är rekommendationen att du bör begränsa proteinintaget (dock finns här också frågetecken då högt proteinintag aldrig visat sig orsaka njurskador)
  • Proteinrik diet har många fördelar, tex bevarar det muskelmassan, ökar prestationsförmågan, minskar aptiten, sänker blodtrycket, förbättrar blodglukosvärden hos diabetiker osv osv
  • Är du frisk och äter åtminstone hyfsat hälsosamt kan du glömma påståenden som att högt proteinintag ökar risken för cancer, detta är under normala förutsättningar givetvis rent nonsens, se vidare här för en fördjupad analys
  • Trots många kampanjer mot protein i media har det visat sig gång på gång genom forskning att ett högt proteinintag utan tvekan är rätt väg att gå

 

De ”traditionella” medierna har spridit en mängd anti-propagande gällande protein under de senaste åren med påståenden som att ”en proteinrik diet kan orsaka skador på njurarna och öka risken för cancer och benskörhet” men dessa påståenden stöds helt enkelt inte av solid vetenskaplig forskning.

Forskning visar att människor med befintlig njurskada eller annan liknande symtom bör begränsa proteinintaget men faktum är att en proteinrik diet aldrig har visat sig orsaka njurskador. Ironiskt nog har en proteinrik diet visat sig både sänka blodtrycket och förbättra blodglukos-värden hos diabetiker, vilket skulle minska risken för njursjukdom, inte öka den.

 

 

Påståenden om att en proteinrik diet ökar risken för benskörhet är, om möjligt än mer underligt, eftersom forskning direkt visat att det hjälper till att förhindra sjukdomen.

Ett annat, ganska oroande påstående, som senaste tiden fått fäste, är att en proteinrik diet ökar risken för cancer och att äta kött och ost regelbundet är lika ohälsosamt som rökning. Detta är ren och skär sensationalism och dessutom vilseledande och ur forskningsperspektiv, rena självmordet att påstå något sådant.

Dr Spencer Nadolsky från Examine.com säger följande:

”Att ens föreslå att äta protein är lika illa som rökning är ren sensationalism …”

En mer korrekt rubrik för denna studie skulle ha varit

 ”Högt proteinintag för personer mellan 50-60 år, som har dåliga matvanor och livsstilsvanor, kan vara förknippade med ökad cancerrisk.”

Om du vill veta mer om denna kontroversiella fråga,  ser här för Dr. Nadolskys fördjupade analys av forskningen kring kopplingen av proteinrik diet och cancer.

Anledningen till att dessa påståenden är minst sagt vilseledande är följande:

Om du är fysiskt aktiv är en proteinrik diet något som kommer att hjälpa dig att förbättra din hälsa, kroppssammansättning och prestationsförmåga. Detta gäller även uthållighetsidrottare.

När det gäller stillasittande människor har dessa i och för sig inte samma behov som mer aktiva personer men nuvarande forskning visar att de allmänna råden, ca 0,8 g per kg kroppsvikt, helt enkelt inte är tillräckligt för att upprätthålla muskelmassa och benhälsa när vi blir äldre.

Vetenskapen kring vad vi ska äta är komplex och utvecklas ständigt, men så mycket är nu klart, en proteinrik kost är RÄTT väg att gå.

Det finns många dieter som slåss om att vara den bästa, såsom paleo, medehavskost, lchf, atkins etc. Alla har det gemensamt att varje förespråkare anser att just deras väg är den rätta. Inte sällan ser du påståenden som att just deras diet ger en enkel viktminskning, skyhöga energinivåer, perfekt hälsa och ökad livslängd. Inte konstigt att förvirringen blir stor då kostråden ofta är så väldigt olika.

Men det  finns något ingen seriös diet kan motsäga, nämligen vikten av ett kvalitativt och tillräckligt högt proteinintag.

 

Men vad är protein och varför är det så viktigt?

Proteiner är de primära byggstenarna i kroppen. De används för att bygga vävnader som muskler, senor, organ och hud, liksom många andra molekyler viktiga för livet såsom hormoner, enzymer och olika kemikalier i hjärnan. Proteiner består av mindre molekyler som kallas aminosyror, som är sammanlänkade i en lång kedja som kan formas till olika former. Vår kropp kan producera 11 av de 20 aminosyror som krävs för att bilda proteinmolekyler, men de 9 andra måste komma från protein i maten vi äter. De förra är kända som icke-essentiella aminosyror och de senare essentiella aminosyror. Hur mycket protein du äter varje dag är den primära faktorn som avgör om din kropp får tillräckligt med essentiella aminosyror eller inte men proteinkvalitén är också viktigt.

 

 

 

Animal-baserade proteiner som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är särskilt populära bland idrottare eftersom de innehåller höga men balanserade mängder av essentiella aminosyror, men vissa vegetabiliska proteiner som ris och ärt-protein innehåller också acceptabla nivåer av protein. Generellt kommer ditt proteinbehov bäst tillgodoses genom animaliska källor, men med lite kreativ måltidsplanering kan vegetarianer och veganer också få tillräckligt av dessa aminosyror för att bygga massor av muskler och styrka.

Muskelvävnad består främst av protein, så det borde inte vara en överraskning att en proteinrik kost hjälper dig att bygga det snabbare. Och med mer muskler kommer mer styrka.

När du tränar dina muskler bryts muskelvävnad ned och en process inleds som kallas ”proteinsyntes” där kroppen skapar (syntetiserar) nya muskelproteiner för att ersätta och komplettera skadade vävnader. Detta är anledningen till att motion och styrketräning i synnerhet ökar proteinbehovet i kroppen, och varför en proteinrik kost hjälper dig att bygga mer muskler och styrka.

 

Vill du bygga mer muskler och styrka ?  Säkerställ att du har en proteinrik diet.

Du förlorar mer fett och mindre muskler på en proteinrik diet. När du vill bli smalare, är målet inte bara ”viktminskning” , fokus ligger främst på fettförbränningen. Målet är att förlora fett och inte muskler och forskning visar tydligt att en proteinrik diet är bättre för att både förlora fett snabbare och bevara muskler. Du förlorar helt enkelt mer fett och mindre muskler på en proteinrik diet.

Dessutom visar forskning att en proteinrik kost är lättare att hålla sig till under en deff då du ligger i ett kalori-underskott, eftersom det resulterar i mindre humörsvängningar och minskar dessutom stress och trötthet vilket kommer öka dina chanser för att lyckas med din diet.

Ökat proteinintag minskar aptiten, vilket gör det lättare att gå ner i vikt. Du känner dig mer ”fyllig” på en proteinrik diet. En av de stora fällor som personer hamnar i är något så vanligt som ”hunger”, och särskilt vid begränsat kaloriintag för fettförbränning. Forskning visar att ökat proteinintag minskar aptiten genom flera mekanismer, inklusive förändring av hormoner relaterade till hunger och förmågan att få en mättnadskänsla.

Du bevarar mer muskler när du blir äldre på en proteinrik diet. Den degenerativa förlusten av muskler i samband med åldrande, känd som sarkopeni är i slutändan något som kan bli livshotande. Forskning visar att ju mer muskler du förlorar när du åldras, desto mer sannolikt är det att dö av olika orsaker i samband med skada och sjukdom. Äldre människor kan inte använda protein så effektivt som yngre och behöver således betydligt mer protein. Det är därför en proteinrik kost är ett effektivt sätt att bidra till att mildra eller förhindra effekterna av sarkopeni och särskilt i kombination med styrketräning (ja, även äldre kan bygga muskler). Som en extra bonus, minskar även en proteinrik diet risken för benskörhet, en annan allvarlig hälsorisk i samband med åldrande.

 

Vad är en proteinrik diet ?

Råd om hur mycket protein du bör äta finns många av och vetenskaplig forskning används ofta för att stödja alla typer av motstridiga ståndpunkter. Somliga påstår att kroppen behöver mycket lite protein oavsett aktivitetsnivå, medan andra hävdar att protein alltid bör omfatta  uppemot 40-50% av det dagliga kaloriintaget för att optimera kroppssammansättning och prestationsförmåga.

Institute of Medicine säger att protein bör omfatta 10 till 35% av våra dagliga kalorier, men det är ganska stort spann. Hur kan vi bestämma var vårt intag skulle passa in i denna rekommendation ?

 

 

Men finns det några fördelar för ett ännu högre intag?

Enligt forskning som utförts av forskare vid McMaster University, var slutsatsen att ett protein intag av 1,3 – 1,8 gram per kg kroppsvikt var tillräckligt för att stimulera maximal proteinsyntes. Notera dock att mer protein kan behövas när man tränar ofta och intensivt och när kalorier begränsas under tex en deff.

En studie utförd av forskare vid University of Western Ontario kom fram till ungefär samma slutsats, dvs att 1,6-1,8 g per kg kroppsvikt bör vara tillräckligt för idrottare, men högre intag kan också bli nödvändigt beroende på en mängd olika faktorer, bland annat energiintag, kolhydratintag , träningsintensitet, varaktighet och typ av proteinkvalitet, kön, ålder, tidpunkt för näringsintag osv.

Det finns också belägg för att ju längre du lyfter vikter, desto mindre protein behöver kroppen för att behålla och bygga muskler. Som ni kan se, är frågan om hur mycket protein för att äta ganska komplicerad, men när du granskar den stora mängden litteratur som finns, framträder en allmän enighet, om du är relativt mager och inte i ett kalori underskott,  borde med största sannoliket 1,6-1,8 g protein per kg kroppsvikt vara tillräckligt för att ta tillvara de många fördelar som finns med en proteinrik diet.

Om du är relativt mager och i ett kalori-underskott, är förmodligen bäst att inta 2 g protein per kg kroppsvikt. Forskning visar att när du begränsar kalori-intaget så ökar proteinbehovet och särskilt när du minskar alltmer i andel kroppsfett.