Ketogen diet

Ketogen diet

Snabbfakta:

  • ketogen diet innebär mycket lågt kolhydratintag, lågt intag av protein men högt fett-intag
  • målet är att maximera fettförbränningen genom att kroppen använder ketoner istället för glukos
  • vill du bygga muskler visar forskning att en lågkolhydrat diet inte är optimalt
  • är du däremot överviktig, har högt blodtryck eller diabetes kan du med fördel använda dig av ketogen diet eller lchf för viktminskning
  • när det gäller vissa sjukdomar har också en ketogen diet visat sig vara framgångsrik

 

Ketogen kost, eller keto, är en mycket strikt variant av LCHF. Kosten påminner om andra former av lågkolhydratkost, som Atkins eller strikt LCHF. De strikta varianterna av lågkolhydratkost är ofta ketogena. Den stora skillnaden mellan strikt LCHF och keto är att intaget av protein är begränsat i den senare.

Vad är ketos? Det inledande ”keto” i ketogen innebär att kroppen producerar små bränslemolekyler som kallas ”ketoner”. Dessa ketoner är ett alternativt bränsle för kroppen som används när kroppen inte har tillgång till blodsocker (glukos). Du har säkert hört talas om glukos, även känd som blodsocker, men inte ketoner, som är kolsyremolekyler som produceras av levern som cellerna kan använda för energi i stället för glukos.

Ketoner produceras när du äter väldigt lite kolhydrater (som snabbt bryts ner till blodsocker) och måttliga mängder protein (överskottsprotein kan också omvandlas till socker i kroppen). Ketoner produceras i levern, av fett. De används sedan som bränsle av hela kroppen, inklusive hjärnan. Hjärnan är ett hungrigt organ som kräver mycket energi varje dag men den kan inte drivas direkt på fett. Den kan bara drivas på glukos eller ketoner.

 

 

 

På ketogen kost byter din kropp bränsle till att drivas nästan uteslutande på fett. Insulin-nivåerna blir mycket låga och fettförbränningen ökar. Ditt lagrade fett blir lättillgängligt som bränsle för kroppen. Det är naturligtvis toppen om du behöver gå ner i vikt, men det finns också fler, mindre uppenbara, fördelar. Exempelvis blir du mindre hungrig och får en stadig tillförsel av energi från ditt kroppsfett.

När kroppen producerar ketoner kallas det att man befinner sig i ketos. Det snabbaste sättet att nå dit är genom fasta – att inte äta någonting alls – men naturligtvis är det inte möjligt att fasta för evigt. Ketogen kost, å andra sidan, kan ätas för all framtid och resulterar också i ketos. Du får många av fastans fördelar – inklusive viktminskning – utan att behöva fasta.

Problemet med denna diet är att proteinintaget är mycket lågt, vilket inte är optimalt för en mängd olika skäl. Den typ av keto-diet som är populär idag är i allmänhet med högre proteinnivåer.

Rekommendationer av protein-intag kan variera, allt från 20 till 30% av det dagliga kalori-intaget, men i sann ketogen diet, är kolhydratintaget satt till 50 gram eller mindre per dag. Resten av dina kalorier kommer från fett.

Om vi ​​ska tro hypen är metoden ett universalmedel av olika slag, hjälper oss att förlora fett snabbare, upprätthålla en smalare kropp, må bättre, leva längre osv osv.

Men är detta korrekt eller är det något annat som ligger bakom ?

Hjälper det dig att gå ner i vikt snabbare än en traditionell, högre kolhydrat-diet?

Absolut.

Hjälper det dig att förlora fett snabbare ?

Absolut inte.

 

Hur fungerar det kan man undra ?

Glykogen är en form av glukos som lagras i levern och din muskelvävnad och den primära källan till glukos är kolhydrater. Detta är anledningen till att forskning visar att ökat kolhydratintag ökar glykogen-inlagring och minskat intag minskar glykogen-nivåer.

Men … 

Glykogen lagras med tre till fyra delar vatten. Det betyder att varje gram av glykogen som lagras kommer med tre till fyra gram vatten. När man betänker att den genomsnittliga människan kan lagra upp till 15 gram glykogen per kilo kroppsvikt, och lägg till att träning ökar kapaciteten av inlagrad glykogen i dina muskler. Då ser du hur mycket vikten kan ändras på grund av förändringar i enbart glykogen-nivåer.

Till exempel, om en kille väger ca 85 kg och har ganska mycket mer muskler än genomsnittsmannen och dessutom motionerar regelbundet, äter en relativt hög kolhydrat-diet (3-4 gram kolhydrater per kg med enstaka refeeds) innebär detta att han håller, ca 700 till 800 gram i glykogen, och det innebär i sin tur 2100 till 2400 gram vatten. Detta är en totalvikt på 2,8-3,2 kg.

Vad tror du skulle hända om han bytte till en ketogen diet och därigenom dramatiskt minskade kolhydratintaget ? Självklart skulle det innebära en rejäl minskning av hela kroppens lager av glykogen, vilket också skulle resultera i betydligt lägre nivåer av vatten i kroppen.

Den enkla sanningen är ju mer kolhydrater du äter, desto mer vatten håller kroppen naturligt, vilket är en av anledningarna till att kroppsbyggare begränsar kolhydratintaget inför en show. Nettoresultatet av att byta till en ketogen diet är en snabb nedgång i kroppsvikt, flera kilon vecka 1 och 2 men man skulle tro fel om detta var viktnedgång i kroppsfett.

De som hävdar att en lågkolhydratkost är bättre för fettförbränning bortser från ett annat gapande hål i forskningen, nämligen protein-intaget. Problemet med forskningsstudierna är att låg-kolhydrat/hög-fett-grupperna ätit betydligt mer protein än låg-fett/hög-kolhydrat-grupperna. Kan det vara så att det inte är den ”magiska” låg-kolhydrat delen i studierna som är förklaringen till de fina resultaten ?  Kan det vara protein-intaget som ger resultaten ?

I studier av sådana slag är det av yttersta vikt att jämföra äpplen med äpplen.

Och faktum är att i studier med likvärdigt intag av protein säger forskarna från Harvard University följande:

”Reducerat kalori-intag resulterar i kliniskt, betydelsefull viktminskning, oavsett vilken typ av makro man betonar.”

 

 

 

Så länge som du behåller ett kalori-underskott, spelar det ingen roll hur du justerar kolhydratintaget.

Fettförbränningen kommer inte på något signifikant sätt påverkas.

Forskningsstudier som visar detta, 1, 2, 3, och listan fortsätter …

Citat från ett av studierna:

”Försök visar viktminskning på kort sikt, oavsett om kosten är låg-kolhydrat eller balanserad. Det finns antagligen liten eller ingen skillnad i viktminskning och förändringar i kardiovaskulära riskfaktorer upp till två års uppföljning när överviktiga vuxna, med eller utan typ 2-diabetes, randomiseras mellan låga kolhydrat dieter och balanserade kost-grupper.”

Det finns ingen tvekan, du kan få kroppen av dina drömmar även när du äter kolhydrater du älskar, och med största sannolikhet når du större framgångar denna vägen.

Men … det finns ett undantag.

Det kan finnas vissa som har en extra hög insulinkänslighet trots att de är helt friska och tränar regelbundet och dessa svarar inte lika bra på en diet med högre intag av kolhydrater.  Det kan vara så att symtomen är uppblåst mage efter att ha ätit kolhydrater och envisa fettdepåer blir ovanligt svåra att eliminera. Tyvärr är det så att insulinresistens försämrar muskelns förmåga att oxidera kolhydrater, vilket innebär en större andel avleds till levern och omvandlas till fett. Men detta betyder inte att du behöver börja med en ketogen diet. Att cykla kolhydrater är då en bättre lösning, och den är en mycket trevligare diet och lämpar sig också bra för styrketränande.

I över 100 år har man i träningskretsar känt sambandet mellan högt kolhydratintag och ökad styrka/muskeltillväxt. Ät kolhydrater och du kommer känna hur din kropp samlar glykogenet som sedan används som bränsle i din träning.

Forskningsstudier visar att en kolhydratrik kost förbättrar din prestation i gymmet, i första hand genom att hålla dina muskler ”fulla” av glykogen medan studier av låg-kolhydrat-dieter visar försämrad prestation. Har du några tvivel på denna forskning, testa att minska dit kolhydrat-intag till hälften under ett par veckor (och ersätt dessa kalorier med fett) och se hur din styrka dippar.

Varje dag dör biljoner celler i kroppen och ersätts. Detta är känt som ”cellomsättning”, och det är reglerat av ett komplext system av proteiner och hormoner. Processen som skapar proteiner för att ersätta nedbrutna celler är känd som proteinsyntes. Under normala omständigheter, ligger de cellulära nedbrytnings och regenererings-hastigheterna i balans. Detta är anledningen till att din totala muskelmassa förblir mer eller mindre oförändrad från dag till dag.

När du börjar styrketräna är en av biprodukterna skadade muskelceller som nu måste bytas. Detta är den verkliga orsaken till träningsvärk och inte uppbyggd mjölksyra som många tror. Och dessa muskelceller byts inte bara ut, det läggs även till nya celler. Din kropp vill anpassa sig för att bättre hantera kommande träningspass. Det är därför denna process kräver högre än normala nivåer av proteinsyntes. Muskeltillväxt är helt enkelt proteinsyntes-hastighet som överskrider proteinnedbrytning. Mer kolhydrater = mer proteinsyntes, mer muskler och en bättre återhämtning jämfört med en låg kolhydrat-diet.

Slutsats: Muskeltillväxt är helt enkelt proteinsyntes-hastigheten som överskrider protein-nedbrytningen och målet därmed blir att ha en positiv balans annars bygger du inga muskler.

Observera dock att en hög kolhydratdiet förutsätter en aktiv livsstil och inte för mycket stillasittande och övervikt, naturligtvis.

Forskning visar att tillgängligt glykogen påverkar din proteinsyntes direkt och nedbrytningshastigheten. Enkelt uttryckt, låg-kolhydrat dieter resulterar i lägre nivåer av proteinsyntes än hög kolhydrat dieter.

En annan fördel med kolhydrater är positiv insulinproduktion. Insulin är ett hormon som frigörs genom bukspottkörteln som levererar näringsämnen från blodet in i cellerna. Det har också anti-katabola egenskaper, vilket innebär att när insulinnivåerna är förhöjda, är nedbrytning av muskelproteiner lägre. Så det är inte förvånande att se i forskningsresultat, att personer som äter kolhydrater dagligen generellt har högre insulinnivåer än dom som kör låg-kolhydrat-varianten.

 

 

Se forskning, här, här, här och här som bevisar att kolhydratrik kost är överlägsen låg-kolhydrat-alternativet.

I ett antal forskningsstudier, bla de jag länkar ovan har man funnit att kolhydratfattig diet ökar kortisol nivåerna och minskar det fria testosteronet. Kortisol är ett hormon som bryter ner vävnader, varav en stor del är muskler. Testosteron däremot, är en mycket viktig faktor för ökad muskeltillväxt. Så när det kommer till att bygga muskler vill du ha en spegelvänt scenario, dvs låga kortisolnivåer och höga testosteronnivåer, vilket är motsatsen till vad en kolhydratfattig kost producerar.

Bevisen är solklara, en hög-kolhydrat-diet är överlägsen låg-kolhydrat-dieten för att bygga muskler och styrka. Detta är något kroppsbyggare har känt i över ett sekel nu och det är definitivt vägen att gå, även i ett kaloriunderskott. Du bör därför aldrig släppa ditt kolhydratintag lägre än cirka 1,6 gram per kg kroppsvikt, även vid deff. och du kan med fördel gå upp mot 4-5 gram per kg kroppsvikt när du bulkar.

Sen har vi de lchf/ketogen-frälsta som påtalar andra forskningsstudier, som tex denna, som jämförde en grupp som bytte till en ketogen diet under 42 dagar jmf med en hög-kolhydrat-grupp. Denna studie visade att ketogen-gruppen ökade i muskelmassa och minskade i kroppsfett medan den andra gruppen inte lyckades med detta.

Men, det finns ett stort gapande hål i forskningen. Det första problemet med just denna studie är skillnaden i proteinintag mellan de två grupperna. Personerna som gick på ketogen diet åt nära 180 gram protein per dag, medan hög-kolhydrat-gruppen åt endast 80 gram. 80 gram per dag för en tyngdlyftare är ynkligt lågt och som ni vet, när kaloriintaget matchas, hög proteindiet trumfar alltid lågt protein-intag. Det andra problemet är förvirringen i vilka träningsprogram grupperna använde sig av. Personerna tränade helt enkelt väldigt olika, fanns ingen uppföljning hur man faktiskt tränade.

Vi kan nu, utan några som helst tvivel, konstatera att ketogen diet/lchf inte är optimalt för muskeltillväxt.

Men hur påverkas hälsan av ketogen diet ?

Vi vet från studier att en kropp i ketos är en effektiv behandling mot epilepsi-anfall, men forskning visar att dieten har andra hälsofördelar också.

Typ 2-diabetes är en metabolisk sjukdom som kännetecknas av högt blodsocker och insulinresistens. Forskning visar att människor med typ 2-diabetes, insulinresistens och övriga sjukdomar kopplade till kolhydratmetabolism gynnas av en kolhydrat-fattig diet. Cancerforskning visar också att insulin kan öka tillväxten av cancerceller genom att stimulera multipla mekanismer. Studier visar även att tumörceller ”äter” glukos och metaboliserar det till mycket högre nivåer än i normala vävnader. Därför tror forskare att en kolhydratfattig diet kan vara ett effektivt komplement till traditionella cancerbehandlingar.

En ketogen diet visar också fördelar vid behandling av andra sjukdomar. Exempel är diverse symtom av huvudvärk/migrän, Alzheimers och Parkinsons sjukdom, sömnstörningar, hjärncancer, autism samt multipel skleros. Forskare har ännu inte helt förstått mekanismerna bakom detta, men forskning visar att det har att göra med dess ”neuro-skyddande” effekter.

Så, vem bör följa en ketogen diet ?

Om du har några av sjukdomarna som nämns ovan kan en ketogen diet vara ett bra alternativ. Kontrollera dock alltid med din läkare först men det finns betydande forskning som visar på att en ketogen diet kan hjälpa dig.

Har du ingen av sjukdomarna ovan men är överviktig/stillasittande, bör din kost också likna lchf/ketogen-dieten. Större mängder kolhydrater bör då undvikas.

Men om du är fysiskt aktiv, har en hälsosam livsstil, en bra insulinkänslighet, och vill bygga muskler/förlora fett, är en ketogen diet inget för dig.  Istället är den exakta motsatsen den bästa vägen om du vill maximera muskeltillväxt. Och om du ändock vill skörda några av fördelarna med ketogen kost (eller lchf) ska du istället ta en titt på periodisk fasta / Leangains.