Allt om magen

Allt om magen

 

Magträning

Många träningsprogram idag innefattar ingen specifik magträning då man menar på att magmusklerna tränas tillräckligt genom att köra tunga basövningar.  Detta kan i och för sig vara korrekt för de fåtal personer med gynnsamma gener men det gäller definitivt inte flertalet av oss.

Det du ska göra för att få en utvecklad magmuskulatur är att köra intensivt och gärna 2-3 träningspass specifikt för magen i veckan.  Kör nedan övningar i superset (ingen vila), kör totalt 3 superset:

Kör detta upplägg 2-3 ggr i veckan och din mage kommer utvecklas optimalt.

 

 

Synliga_magmuskler2

 

Fokusera inte för mycket på dina obliques (sidomusklerna), det finns risk när du inte är helt rippad att du helt enkelt ser fet ut, du får en ”muffins-ring” runt magen. Ju större obliques du har, desto värre kommer du se ut om du inte ligger lågt i kroppsfett. Så kör ingen viktad träning för din obliques, fokusera på din inre magmuskulatur enligt övningarna ovan.

 

Hur får du synliga magrutor ?

2 myter om magfett:

  • Att punktbränna fett, tex bränna magfett genom att köra 100 situps om dagen
  • Att äta ”hälsosamt” räcker för att gå ner i kroppsfett och behålla muskelmassa

Du kan inte punktbränna fett på din kropp trots att många hävdar detta. Kroppsfettet kommer försvinna i olika faser på olika delar av kroppen. Det är därför du under en deff kan se rejält rippad ut kring bröst och armar men fortfarande ha kvar en hel del magfett. Detta då magfettet ofta är det sista som försvinner under en deff.

Myten kring att hälsosam mat löser allt är felaktig. Det räcker inte att enbart äta ”nyttig”mat. Hälsosam mat är absolut bra för dig men det är fortfarande kalorier. Det som ger resultat är att ligga i ett kaloriunderskott. Vad du äter spelar absolut roll för din hälsa men resultatet bli detsamma oberoende vad du äter förutsatt du ligger i ett kaloriunderskott. Underskatta inte att äta hälsosamt, det är absolut bäst för din hälsa, men det kommer inte hjälpa dig att få fram magrutorna om du inte har kontroll på dina kalorier. Det är ingen fara att äta något cheatmeal i veckan, om du samtidigt har koll på siffrorna, dvs ditt kaloriintag och din makrofördelning.

Det du måste göra för att slutligen uppnå ditt mål är helt enkelt att räkna dina kalorier. Det är viktigare att ha koll på hur mycket du äter kontra vad du äter.

Sanningen är att du kan träna din mage hur mycket du vill men ligger du inte kring 10% eller under i kroppsfett kommer du aldrig se de magrutor du jobbat så hårt för.  Kombinationen av en utvecklad magmuskulatur och låg andel kroppsfett är det du behöver uppnå för att äntligen få det ”six-pack” du drömt om.

 

Svullen mage

Svullen mage (bloating) är ett vanligt problem. För mig hjälpte det att dra ner kraftigt på livsmedel innehållande laktos, såsom mjölk och fil. Många är faktiskt mer eller mindre laktosintoleranta utan att veta om det. När jag ersatte mjölkprodukter mot laktosfria varianter såsom rismjölk och havremjölk försvann mycket av mina magproblem.  Ett annat tips är att byta ut ditt vassleprotein mot vassleisolat som innehåller betydligt mindre laktos (nästan 0).  För mer info kring ”bloating” se denna artikel.

Den nya glutenskräcken är troligtvis överdriven. Ca 3-5 % av vår totala befolkning beräknas vara överkänsliga mot gluten. Om du inte har problem med laktos och du misstänker gluten kan det ofta vara FODMAP. Det kan vara att du är överkänslig mot vissa typer av kolhydrater. Då måste du ta bort alla typer av kolhydrater som ingår i FODMAP och sakta men säkert återintroducera dessa i din kost en i taget för att se vad du är överkänslig mot. Se vidare här om du misstänker detta.

Glutenfri pasta äter jag ofta vid bulk men inte alltid, dock känns det som min mage mår bra av att dra ner något på glutenrik mat. Jag äter gluten kanske några gånger i veckan utan att några problem. Misstänker du att det är något du inte tål i din mat och det är gluten, läs gärna denna artikel för vidare information.

Kontrollera också ditt intag av salt, för mycket salt kan definitivt vara en orsak till svullen mage. Saltet gör dessutom att du binder onödigt mycket vätska. Byt gärna ut saltet mot ”rena” kryddor utan tillsatser.

 

 

Vill du veta mer om vad jag tar upp i denna artikel se gärna klippet nedan: