2 OM DU INTE RÄKNAR VET DU INGET – RÄKNA KALORIER OCH FÅ KOLL PÅ DINA MAKRO

 

Snabbfakta:

  • För att öka i muskelmassa alternativt gå ner i kroppsfett måste du räkna dina kalorier
  • Få kontroll på dina makro, IFYM, fördelning mellan protein, fett och kolhydrater
  • På nätet finns kaloriräknare du kan använda för att räkna kalorier i din kost
  • Använd denna uträkning för att få fram var du ska ligga beroende på om du är i bulk eller deffläge
  • Använd denna mall för att räkna ihop ditt totala kalori-intag per dag
  • När du uppnått ditt mål, kan du med största sannolikhet sluta räkna kalorier, du vet nu intuitivt ungefär hur mycket kalorier och makron du får i dig per dag, jag förespråkar periodisk fasta när målet är uppnått

 

Om du ska nå ditt mål är näringsintaget en oerhört viktig faktor för att lyckas. Du måste helt enkelt börja räkna dina kalorier och dessutom få en korrekt balans mellan kolhydrater, protein och fett (ditt makrobehov) . Det är inte så avancerat som du tror. På nätet finns kaloriräknare som går alldeles utmärkt att använda. Lägg sedan in detta i en mall så du kan stämma av ditt dagliga intag. Finns även appar du kan använda. Själv har jag skapat min egen mall som du med fördel kan använda.

 

matt1

 

När du uppnått ditt mål kan du med största sannolikhet sluta räkna kalorier. Du har då lärt dig hur mycket kalorier du får i dig under en dag. Använder du dig samtidigt av periodisk fasta som jag förespråkar i en underhållsfas så garanterar jag att du inte behöver räkna några kalorier. Om du går över några 100 kalorier spelar ingen större roll om du samtidigt tränar enligt MFL:S guide.

IFYM=If it Fits Your Macros har blivit ett välkänt begrepp. Det innebär att så länge du har koll på fördelningen av ditt kaloriintag (fördelning mellan protein, fett och kolhydrater) spelar det mindre roll vad du äter (till en viss gräns). Hälsosam mat är alltid bättre än snabbmat. Det är alltså inte hela världen om du äter några ”cheat-meals” i veckan, så länge du har koll på ditt kaloriintag samt din makrofördelning.  Vet du t ex om att du ska ut och äta på restaurang en kväll, sparar du helt enkelt på dina kalorier (framförallt fett och kolhydrater) under dagen och kan därigenom äta din favoriträtt på kvällen. Med den träning du kommer göra i avsnitt 4 är det absolut ingen fara om du går över i kalorier någon enstaka dag i veckan, det kommer i det hela inte göra någon skillnad.

Här kan du räkna ut ditt kaloribehov samt hur du ska fördela dina makron.